自律神経を整えるコツ

こんにちは、松本治療院スタッフの水漉（みずこし）です。

寒い日がつづいていますが、いかがお過ごしでしょうか？

いつ終わるとも知れない新型コロナウイルスとの戦いや、自粛疲れで「なんとなく不調」という

お悩みを抱えていませんか？

それには自律神経の乱れが関わっているというのは、以前の記事（「自律神経の乱れ」）でも紹介しました。

では、自律神経を整えるにはどうしたら良いのでしょうか？

今回は、自律神経を整えるコツについてお話ししてみようかと思います。

自律神経を整えるコツ①　食事

朝食はきちんと摂る

朝は忙しいから、ダイエットのため、などの理由で朝食抜きの生活をしていませんか？

朝食を摂ることで、体は活動モードに切り替わり、よい一日のスタートを切ることができます。

三食規則正しく

自律神経の乱れというのは、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかない状態。

食事を摂ると、いったん交感神経が優位になり、その後消化吸収のため副交感神経優位の状態になります。

つまり、三食きちんと食事を摂ることは、交感神経と副交感神経の切り替えをしやすくすることにつながるのです。

塩分、糖分の摂りすぎに注意

塩分を摂りすぎると体内の塩分濃度の調節のため、排尿に関わる腎臓に負担がかかります。

また、糖分の摂取で血糖値が上がると、それを下げるためのホルモン「インスリン」を出す膵臓に負担がかかります。

内臓機能の低下は自律神経の乱れにつながります。

スナック菓子や清涼飲料水などのいわゆる「ジャンクフード」や外食はどうしても塩分・糖分過多になりがちなので、

食べ過ぎは禁物です。

自律神経を整えるためにオススメの食べ物

オススメなのは「ヨーグルト」です。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌には腸内環境を整えるはたらきがありますし、乳製品に含まれる「トリプトファン」

という必須アミノ酸には、自律神経を整える「セロトニン」というホルモンの材料になります。

逆に避けたほうが良いのが「カフェイン」を含む食べ物（飲み物）。

カフェインには覚醒効果があるため、摂取した直後は元気になったように感じます。

しかし、それは交感神経を優位にしている状態なので、摂取し続ければ自律神経の乱れにつながります。

疲れたときにコーヒーや栄養ドリンクを飲んで頭をシャキッとさせているという方は多いと思いますが、

実はそれは自律神経を整えるには逆効果というわけなんですね。

自律神経を整えるコツ②　運動

自律神経を整えるのに有効なのが運動です。

特に一定のリズムを刻む運動、つまりウォーキングやジョギング、自転車、水泳などの有酸素運動が効果的

と言われています。

しかし、いざ運動をしようと思っても、普段運動習慣のない方にはなかなかハードルが高いもの。

そこで、通勤の時間を運動にあてるのはどうでしょうか？

例えば、電車通勤の方なら職場または自宅最寄り駅のひとつ手前の駅で降りてウォーキングという方法があります。

車通勤の方なら、ちょっと遠めの駐車場を借りて、そこから職場までウォーキングという方法も。

通勤距離が10km程度なら、思い切ってクロスバイクやロードバイクを買って自転車通勤にしてしまうのもありですね。

私自身も数年前は片道約15kmの道のりをクロスバイクで通っていましたが、その時は身体も軽く快調でしたよ。

自律神経を整えるコツ③　生活習慣

自律神経を整えるのに重要なのは、生活のリズムを整えることです。

朝日を浴びて体内時計をリセット

人間の身体には体内時計（概日リズム、サーカディアンリズムともいいます）がはたらいているのですが、

一日が24時間なのに対し、この体内時計は25時間のリズムを刻んでいます。

このズレをリセットしてくれるのが太陽の光、特に朝日です。

朝、決まった時間に起きて朝日を浴びて、体内時計をリセットしましょう。

休日の寝だめはNG

休日に一日中寝ていて目を覚ますと夕方だった、なんてことはありませんか？

疲れて動きたくない、寝ていたいという気持ちはわかりますが、これをしてしまうと夜眠れなくなって

体内時計の乱れにつながってしまいます。

休日でも、朝は決まった時間に起き、日中の寝だめはしないことが重要です。

お風呂は湯船に浸かる

仕事をして疲れて帰って来ると、ゆっくりお風呂に入る時間も惜しくて、シャワーだけ浴びて済ませてしまう、

なんてこともあるのではないでしょうか？

これも実はNG。

ぬるめのお湯（38～40度くらい）に15分程度浸かることで、副交感神経が優位になりリラックスすることができます。

「でも、お風呂に入ると余計に疲れてしまう」という人はお湯の温度が高すぎるかも知れません。

42度以上の熱いお湯に浸かると、交感神経が優位になり興奮状態になってしまいます。

湯船に浸かると疲れてしまうという方は、お湯の温度を見直してみてください。

最後に～頑張りすぎない

自律神経を整えるコツをいくつか紹介しましたが、これらを全部実行しましょう、ということではありません。

自律神経が乱れやすい方は、「失敗しちゃいけない」「100％やらなきゃいけない」という完璧主義の傾向に

あることが多いようです。

しかし、この完璧主義の考え方も、ストレスの要因となってしまいます。

ですから、今回紹介したコツを全部実行しようと思わずに、自分の生活に取り入れやすいものから

ひとつずつでも良いので、試してみてください。

この記事を書いた人

鍼灸師 水漉

＜国家資格＞　はり師、きゅう師、あん摩マッサージ指圧師
私は以前は会社勤めをしていましたが、腰を痛め通った鍼灸院で仕事に疲れた心まで楽にしてもらえたことに感動して、30代から鍼灸師を志しました。

以前の自分と同じように仕事を頑張りすぎて疲れ切った方々の身体だけでなく、心もほぐせる治療家が私の目標です。

あなたの心身のお悩みを、ぜひ私に聞かせて下さい。

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